هفتبرکه: محمدرضا جوشن، دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی ایران، در این یادداشت اصول تغذیه در ماه رمضان را برای دو گروه دانشآموزان و ورزشکاران بررسی کرده است.
ماه رمضان و چالش تغذیهای
ماه رمضان برای بسیاری فرصتی برای تجدید روحانی است، اما برای دانشآموزانی که در آستانه امتحانات هستند و ورزشکارانی که تمرین را رها نمیکنند، این ماه چالشهای تغذیهای خاصی به همراه دارد. سوال اصلی این است: آیا میشود در ماه رمضان هم درست خواند، هم درست تمرین کرد و هم سالم ماند؟ جواب بله است، اما به شرط آگاهی از اصول صحیح تغذیه.
روزه رمضان از نظر علم تغذیه نوعی «فستینگ» یا روزهداری متناوب محسوب میشود. روشهای مختلفی از روزهداری متناوب در دنیا رایج است؛ مثل روش ۸/۱۶ که فرد ۱۶ ساعت چیزی نمیخورد اما مایعات کمکالری مجاز است، یا رژیم ۲:۵ که دو روز در هفته کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری کاهش مییابد.
رمضان از همه اینها متمایز است؛ اول اینکه مدت روزهداری بسته به فصل و موقعیت جغرافیایی از ۱۲ تا بیش از ۲۰ ساعت متغیر است (در گراش حدود ۱۳ ساعت میباشد). دوم اینکه محدودیت مایعات وجود دارد و نمیتوان مثل سایر روشهای فستینگ با نوشیدنی کمکالری افت قند خون را جبران کرد. همچنین بخش عمده ای از مدت غیر روزه، فرد خواب است و چیزی دریافت نمیکند. همین سه ویژگی، رمضان را از نظر تغذیهای چالشبرانگیزتر میکند و نیازمند برنامهریزی دقیقتری است.
اصول مشترک تغذیه در رمضان؛ برای همه
قبل از هر توصیه خاصی، سه اصل پایه وجود دارد که همه باید رعایت کنند: تعادل، تنوع و کفایت. تعادل یعنی از هیچ گروه غذایی محروم نشوید. تنوع یعنی از همه گروههای غذایی در وعدههای مختلف استفاده کنید. کفایت یعنی مقدار کافی از هر ماده مغذی دریافت کنید. رعایت این سه اصل در وعدههای محدود رمضان ساده نیست، اما ممکن است.
وعدههای اصلی در رمضان چهار تاست: افطار، شام، میانوعده قبل از خواب و سحری.
افطار باید سبک و از جنس صبحانه باشد. هدف اصلی این وعده این است که ولع را کنترل کند و مکانیزم سیری را فعال کند، نه اینکه یکجا تمام کمبود روز را جبران کند. غذاهایی مثل عدسی، آش، سوپ، شیر و عسل یا میوهها برای این وعده مناسباند.
شام سنگینترین و حجیمترین وعده روز است و بهتر است مشابه یک ناهار کامل باشد.
میانوعده قبل از خواب نیز باید سبک اما غنی از ریزمغذیها باشد و کاستی سایر وعدهها را خصوصا از نظر تنوع در ماه رمضان جبران کند؛ میوه، لبنیات، آجیل و سبزیجات گزینههای خوبی هستند.
سحری نیز ترجیحاً از جنس ناهار باشد، با کالری کمی بیشتر از صبحانه. حتماً از غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات تازه و حبوبات در این وعده استفاده شود. یک نکته مهم هم اینکه حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از اذان صبح بیدار شوید تا بتوانید به آرامی و به تناوب غذا و مایعات مصرف کنید، نه اینکه با عجله ده دقیقه مانده به اذان همه چیز را یکجا بخورید.
درباره مایعات یک نکته اساسی وجود دارد که خیلیها آن را نمیدانند: نوشیدن یکجای آب زیاد در سحری یا افطار فایدهای ندارد، چون بدن آن را دفع میکند و چند ساعت بعد دوباره تشنگی سراغتان میآید. آب را به تناوب بنوشید؛ تقریباً هر ساعت یک لیوان در فاصله افطار تا خواب. اگر میتوانید آب را با کمی الکترولیت ترکیب کنید بهتر است؛ مثلاً چند قطره آبلیمو یا یکچهارم قاشق چایخوری پودر ORSیا نمک (در افراد سالم و خصوصا ورزشکار)، سدیم موجود در الکترولیتها باعث میشود آب بیشتر در بدن بماند و دیرتر دفع شود. آب ولرم هم بر آب سرد ارجحیت دارد؛ آب سرد زودتر احساس سیرابشدن ایجاد میکند و نتیجهاش این است که مقدار کمتری نوشیده میشود. نکته مهم دیگر اینکه منظور از مایعات فقط آب نیست. میوهجاتی مثل هندوانه، سبزیجاتی مثل کاهو و خیار، لبنیات، دمنوشها و نوشیدنیهای سرد و گرم همه در تامین مایعات بدن نقش دارند و نباید از آنها غافل شد.
در سحری هم باید از غذاهای عطشزا پرهیز کنید؛ چون تشنگی را در ساعات اولیه روز بهشدت افزایش میدهند. مهمترین این غذاها عبارتند از: مواد کافئیندار مثل چای پررنگ و قهوه، غذاهای پرنمک و تند، و مواد خیلی شیرین مثل زولبیا و بامیه. مصرف اینها در سحری کار را برای بقیه روز سختتر میکند.
چند عادت غلط رایج هم وجود دارد که باید از آنها پرهیز کرد. اول پرخوری با غذاهای سنگین و دیرهضم در افطار که معده را پر میکند و احساس سستی ایجاد میکند. دوم شروع افطار با شیرینیجات زیاد؛ زولبیا و بامیه و کارامل باعث میشوند قند خون ناگهانی بالا برود، انسولین پیک بزند، و بعد قند خون بهشدت پایین بیاید؛ نتیجهاش ضعف و بیحالی بعد از افطار است که همه آن را تجربه کردهاند. سوم نوشیدن چای پررنگ یا مصرف مواد کافئیندار زیاد در سحری که تشنگی را در ساعات اولیه روز افزایش میدهد. چهارم دراز کشیدن بلافاصله بعد از سحری که ناراحتیهای گوارشی ایجاد میکند.
دانشآموزان؛ حفظ تمرکز در روزهداری
یک واقعیت علمی جالب درباره مغز وجود دارد: مغز انسان تنها ۲ درصد وزن بدن را تشکیل میدهد، اما ۲۰ درصد از انرژی کل بدن را مصرف میکند و در هر ثانیه ۵.۶ میلیگرم گلوکز میسوزاند. وقتی این گلوکز کافی نباشد، سرعت پردازش اطلاعات تا ۴۰ درصد کاهش مییابد. از طرف دیگر، تنها ۱.۵ درصد کمآبی بدن سرعت پردازش اطلاعات را ۱۲ درصد کم میکند، احساس خستگی ذهنی را ۲۵ درصد افزایش میدهد و حافظه کوتاهمدت را مختل میکند. این اعداد نشان میدهد مدیریت تغذیه در رمضان چقدر برای دانشآموزان حیاتی است.
بهترین زمان مطالعه در رمضان پس از افطار است. در این زمان هم وعده پیش از مطالعه دارید هم میتوانید بعد از مطالعه با یک میانوعده مناسب ذخایر مغز را بازسازی کنید. یک الگوی پیشنهادی این است که ساعت ۱۸ با یک افطار سبک روزه را باز کنید و بعد مطالعه را شروع کنید. تغذیه بعد از مطالعه هم برای بازسازی ذخایر مغز اهمیت دارد؛ ترکیب مایعات و کربوهیدرات در این وعده مناسب است.
بدترین زمان مطالعه پیش از افطار است. بدن در این ساعات در حالت کتوزیس است و انرژی به پایینترین سطح رسیده است. نهتنها تمرکز کامل اتفاق نمیافتد، بلکه احتمال هیپوگلیسمی یا افت قند خون هم وجود دارد. مطالعه در ظهر و عصر هم به همین دلیل کارآمد نیست؛ چون نه وعده پیش از مطالعه دارید نه وعده پس از آن. هدف اصلی در این ماه حفظ تمرکز و کارایی است، نه رسیدن به حداکثر توانایی تحصیلی.
برای وعده افطار، افطاریای سبک اما مغذی مناسب است که حداقل دو تا سه ساعت فرد را سیر نگه دارد. نان سبوسدار با پنیر و گردو، تخممرغ آبپز با خرما، یک کاسه عدسی، شیر گرم با عسل و چند حلقه موز، یا نان و پنیر با گوجه و یک استکان چای کمرنگ گزینههای مناسبی هستند. این غذاها کربوهیدرات پیچیده دارند که قند خون را بهتدریج آزاد میکنند و همراهشان پروتئین هم هست که ثبات انرژی را طولانیتر میکند.
برای شام و سحری، ماهی و غذاهای دریایی به دلیل فسفر موجود در آنها برای عملکرد مغزی عالیاند. خورشتهای سبزیدار مثل کرفس و قورمهسبزی، خوراک مرغ با هویج و کلم، و غذاهای حاوی حبوبات مثل عدسپلو و لوبیاپلو توصیه میشوند. از غذاهای سنگین و پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات پرهیز کنید؛ این غذاها به ۴ تا ۵ ساعت زمان برای هضم نیاز دارند و احساس خوابآلودگی و سستی ایجاد میکنند. غذاهای سرخشده، پرادویه و بستهبندیشده مثل سوسیس، کالباس، چیپس و انواع سسها، هم تشنگی را افزایش میدهند هم تمرکز را مختل میکنند.
ورزشکاران؛ حفظ عضله در روزهداری
ورزش در ماه رمضان ممکن است، اما نیازمند تنظیم هوشمندانه زمانبندی و تغذیه است. برای فهمیدن بهترین زمان تمرین باید اصول تغذیه ورزشی را بدانید: قبل از ورزش باید انرژی از کربوهیدرات تامین باشد، مایعات کافی باشد، و بعد از ورزش ذخایر گلیکوژن بازسازی شود. با این اصول، هدف اصلی در رمضان حفظ عضلات است، نه عضلهسازی حداکثری؛ و این مهمترین چیزی است که ورزشکاران باید در ذهن داشته باشند.
بهترین زمان تمرین پس از افطار است، اما الگوی غذایی بسته به شدت تمرین فرق میکند. اگر تمرین سبک دارید، یک افطار سبک کمچرب با فیبر پایین بخورید و یک ساعت بعد تمرین را شروع کنید؛ چربی بالا و فیبر زیاد تخلیه معده را کند میکنند و ناراحتی گوارشی حین تمرین ایجاد میکنند. اگر تمرین متوسط دارید، الگوی پیشنهادی این است: ساعت ۱۸ افطار با کربوهیدرات و پروتئین متعادل، کمچرب و با فیبر پایین؛ ساعت ۱۹ یک میانوعده کربوهیدراتی مثل سیبزمینی آبپز، میوه یا شیرموز کمچرب؛ ساعت ۲۰ یک میوه یا یک لیوان آبمیوه به عنوان وعده آخر قبل از تمرین؛ و ساعت ۲۰:۳۰ شروع تمرین تا ۲۱:۳۰. این سه وعده قبل از تمرین با رعایت فاصله مناسب هم انرژی لازم را تامین میکنند هم از ناراحتی گوارشی جلوگیری میکنند.
تغذیه بعد از تمرین هم اهمیت بسیار زیادی دارد؛ شام به عنوان سنگینترین وعده روز باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، ماکارونی با گوشت، پلو با سینه مرغ یا تنماهی با سیبزمینی گزینههای عالیاند، و این وعده باید در پنجره طلایی دو ساعته بعد از تمرین مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن بازسازی شوند و عضلاتی که در تمرین تجزیه شدهاند دوباره ساخته شوند.
بدترین زمان تمرین پیش از افطار است. برخلاف تصور رایج، در این ساعات نهتنها چربیسوزی مطلوبی اتفاق نمیافتد، بلکه بدن به دلیل کمبود انرژی به سراغ تجزیه پروتئین عضلات میرود. بدن در کتوزیس است، انرژی در پایینترین سطح است و اگر هم مقداری چربی بسوزد، به همان نسبت از عضله هم کم میشود. تمرین در ظهر و عصر هم نه وعدهی پیش از تمرین دارد و نه پس از آن، و از این نظر هم مناسب نیست.
درباره مکملهای ورزشی هم در رمضان فرد به فرد توصیه ها متفاوت است. اما به صورت کلی، توصیه اصلی پروتئین وی و کراتین جهت حفظ عضله پیشنهاد میگردد. پروتئین وی در افطار یا بعد از تمرین مصرف شود. کراتین ۲ تا ۵ گرم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین یعنی بعد از شام. بارگیری کراتین در رمضان توصیه نمیشود. مولتیویتامین هم به دلیل محدودیت وعدهها و احتمال کمبود ریزمغذیها میتواند مفید باشد؛ شام یا سحری زمان مناسبی برای مصرف آن است.
همشهریان گرامی! رمضان فرصتی برای تقویت روح و جسم است. با رعایت اصول تغذیهای صحیح، دانشآموزان میتوانند تمرکز لازم برای تحصیل را حفظ کنند و ورزشکاران از ریزش عضلاتشان جلوگیری کنند. هر تغییر جدی در رژیم غذایی بهتر است با مشورت متخصص تغذیه انجام شود.
۳۰ بهمن ۱۴۰۴
آقای جوشن بزار ثبت نام مقطع دکترا انجام بدی بعد به خودت بگو دانشجو دکترا